Metabolismul bazal

Deseori găsim o sumedenie de motive pentru a explica de ce mâncăm atât de mult și numai atunci când efectuăm o verificare în baza formulelor și a cântarului se înțelege și originea kilogramelor care se adună în decursul vieții. Așa deci, metabolismul bazal (MBR) reprezintă acel minim de energie de care are nevoie organismul pentru o bună funcționare a tuturor sistemelor, fără a lua în calcul o oarecare activitate fizică.

În general se consideră următoarele valori atunci când vorbim de un consum standard de energie în organism:

• ficat- 27%
• creier și sistemul nervos central- 19%
• mușchii scheletici- 18%
• rinichi- 10%
• inima- 7%
• alte organe- 19 %

Astfel, chiar și o persoană care are o activitate fizică minimală, are nevoie de energie pentru buna funcționare a organelor și a sistemelor vitale. Dar oare cât este acest minim din perspectiva caloriilor.  Pentru asta ne vin în ajutor formulele care s-au arătat de-a lungul anilor fiind cele mai practice în stabilirea metabolismului bazal. Propun să o luăm ca referință pe cea a  lui Mifflin-St Jeor, care este defapt și cea mai utilizată:

Pentru bărbați: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161, unde:  

• W este greutatea corporală în kg
• H este înălțimea în cm
• A vârsta în ani

Acesta fiind minimul de care are nevoie organismul pentru menținerea proceselor vitale, vom încerca să apreciem cât ar trebui alocat și pentru efortul fizic, dacă acesta există. Valoarea BMR obținută mai sus este înmulțită cu coeficientul activității fizice care are 5 valori:

• tipul sedentar – dacă nu aveți o mișcare constantă, înmulțiți BMR cu coeficientul 1,2.
• tipul activ ușor – dacă faceți exerciții 1 – 3 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,375.
• tipul moderat activ – dacă faceți exerciții 3 – 5 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,55.
• tipul foarte activ – dacă faceți exerciții în mod regulat  6 – 7 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,725.
• tipul extra activ – dacă sunteți sportiv profesionist și vă antrenați în mod regulat 6 – 7 zile pe săptămână sau depuneți o muncă fizică grea, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,9.        

Cifra finală reprezintă consumul de energie și, prin urmare, cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să consumați mai puține calorii și invers, dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să consumați mai multe calorii.

Pentru început este suficient să urmărești câteva zile aportul de energie pe care îl ai din alimente în comparație cu necesarul propriului organism. De obicei, după aceste calcule, persoanele singure ajung la concluzia necesară și nu își mai pun întrebări inutile.

Iar dacă acest calcul te va determina totuși să fii mai prudent cu ceea ce mănânci și în ce cantități, recomand să nu faci un deficit mai mare de 10% din necesarul zilnic.