Ce mâncăm în timpul zilei? Repartiția meselor

Atunci când pentru prima dată apare întrebarea alimentației la un individ, aceasta este acompaniată de confuzia pe care o poate crea multitudinea de informații care circulă peste tot. Cei mai buni specialiștii au fost și vor rămâne vecinii, cunoscuții sau prietenii care știu exact problema cu care te confrunți și sunt mereu gata să te ajute.

Pentru început aș vrea din tot sufletul să vă rog, cei care citiți aceste rânduri să dați la o parte tot ce cunoașteți despre nutriție și cel puțin să încercăm să descoperim din nou ceea ce ne înconjoară și cum organismul reacționează la ceea ce mâncăm zi de zi.

Așa deci, majoritatea dintre noi sunt persoane puțin active, cu o muncă de birou iar gândurile ne sunt mereu ”cu ce aș mai putea să mă răsfăț puțin?” și desigur mă refer la mâncare aici.

Pentru această categorie de persoane, 3 mese principale în zi sunt suficiente pentru un aport corect și echilibrat de nutrienți. Din start aș vrea să menționez că nu ne referim la persoanele care au anumite maladii sau cei care într-adevăr au un mod foarte activ de viață.

Pentru a ne orienta mai ușor la modul cum trebuie să fie repartizate produsele alimentare pe parcursul unei zile, mai întâi să facem cunoștință cu cele 3 grupe de macro-nutrienți și anume: Carbohidrați, Proteine și Grăsimi.

Repartiția alimentelor trebuie să înceapă în primul rând din perspectiva unei repartiții corecte a acestor nutrienți astfel încât să avem suficientă energie în timpul zilei, iar seara să asigurăm organismul cu o cină lejeră dar sățioasă astfel încât să nu fim tentați să mai vizităm frigiderul în orele de noapte.

Așa deci, faceți cunoștință cu carbohidrații care ne asigură cu energie. Vorbim despre cei complexi, care se asimilează mai greu, nu măresc brusc nivelul zahărului în organism și totodată permit să fim activi atât fizic cât și mental pentru o perioadă mai îndelungată. În această categorie avem toate crupele, cerealele integrale, legumele…. Acestea trebuie consumate la micul dejun și la prânz. În combinație cu proteinele, acestea luate la micul dejun ne vor asigura o bună productivitate și stare de sațietate pentru mai mult timp.

Ideal pentru micul dejun ar fi cerealele integrale cu ou, somon, omleta cu legume, pâinea integrală cu avocado și ou. 

Cele 0,3 gr. de grăsimi nesaturate per kilogram masa corporală pe care trebuie să le consumăm nemaidecât, sunt binevenite tot în prima parte a zilei. 

Optați pentru untul care are un procent de cel puțin 82% grăsime, somonul, avocado, uleiul de in, de măsline… Nu excludeți grăsimile din meniul zilnic, este una dintre cele mai frecvent întâlnite greșeli în alimentație.

Pentru prânz ideal ar fi să păstrăm acceași copoziție, adică carbohidrații complexi, proteine și o porție mai mică de grăsimi. Un prînz perfect pentru orice organism ar fi la alegere una din crupe, carne de pasăre, vită sau pește în combinație cu salată din legume proaspete. 

Cina, pentru a fi în același timp sățioasă și ușoară trebuie să fie compusă în mare parte din legume (fibre) și proteine. Așa deci, cina ideală poate fi formată din pește slab sau carne slabă de pasăre cu o salată de legume proaspete sau preparate fără adaosuri.

Un individ comun ar trebui să consume 1-1,5 gr. proteine per kilogram masa corporală, 3-4 gr. de carbohidrați și aproximativ 0,3 gr. de grăsimi nesaturate. Valoarea nutritivă o puteți mereu găsi pe ambalajele produselor, iar cu ajutorul unui cântar de bucătărie ați putea efectua cu ușurință aceste calcule. Produsele se cântăresc în formă ne preparată, sau cum este indicat pe ambalaj. 

Dacă scopul vostru este să pierdeți în greutate, atunci carbohidrații vor fi cei care se vor consuma într-o doză mai mică, dar nu renunțați la ei total.

După cum ați fi putut observa, nu am menționat nici o gustare în timpul zilei, dar posibil să simțiți nevoia uneia între prânz și cină. Încercați să combinați grăsimile vegetale din nuci, avocado cu ceva din lactate sau și mai bine ar fi să le luați separat.

Fructele ar trebui consumate în prima parte a zilei și mai cu seama la micul dejun. În general nu sunt foarte atașată de fructe, mai ales că în principiu, organismul nostru nici nu prea are nevoie de ele, dacă îl alimentăm cu celelalte elemente enumerate mai sus. Dacă totuși considerați că nu am dreptate, analizați compoziția fructelor să vedeți care este aportul lor și dacă nu cumva legumele ar putea avea un impact mai benefic. Și ca să nu fiu înțeleasă greșit, nu zic că fructele sunt dăunătoare, doar am menționat faptul că acestea nu sunt absolut necesare organismului uman.

Mi-a fost de folos explicația pe care am primit-o de la antrenorul de sport pe vremea când eram la început de drum și eu: Gândește-te la carbohidrați ca la constructorii din corpul tău. Aceștia construiesc din proteine, adică cărămizile iar grăsimile sunt pe post de cement care face legătura. 

Un echilibru alimentar, va fi mereu cel mai bine primit de către organism. Priviți produsele din perspectiva aportului pe care acestea le au pentru voi și mai puțin la plăcerea  de moment pe care o dau multe din produsele nocive.